Contrairement à d’autres régimes à la mode et aux régimes miracles (consultez le bas de la liste si vous êtes curieux), le régime méditerranéen ne vous oblige pas à franchir des obstacles impossibles ou à vous priver de la misère. C’est un régime alimentaire équilibré riche en légumes; fruit; grains entiers; protéines maigres, en particulier le poisson; et bons gras d’huile d’olive extra vierge. Les viandes rouges? Pas trop souvent. Les sucres? Conservez-les pour des occasions spéciales.

Ce qui est vraiment excitant de manger à la méditerranéenne, c’est l’attention portée aux saveurs fortes et au plaisir de la table. Tout est question de bonne nourriture; bonne compagnie; et hé, vous pouvez même prendre un verre de vin! Qui n’aimerait pas ça?!

5 aliments dont vous avez besoin

1. huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive est la graisse de cuisson principale du régime méditerranéen au restaurant guéliz Marrakech l’Azar. Les régimes méditerranéens traditionnels utiliseront de l’huile d’olive extra vierge dans toutes sortes de préparations: sauces à salade, légumes rôtis ou sautés, assemblages de pâtes, fruits de mer et viandes marinés, ou simplement en ajoutant des trempettes comme de l’houmous ou du baba ganoush, et plus encore!

L’huile d’olive a été bien étudiée pour son rôle dans la santé cardiaque, et des recherches récentes suggèrent qu’une consommation fréquente d’huile d’olive peut être liée à une réduction du risque de coagulation du sang.

Conseil: trouvez des huiles d’olive extra-vierge pressées à froid de qualité issues d’olives cultivées et transformées, de faible acidité et riches en poly phénols.

2. Fruits de mer

Pendant des siècles, la mer Méditerranée a été une source de fruits de mer délicieux et nutritifs pour ses voisins côtiers. Selon les experts, le régime méditerranéen comprend au moins deux portions de fruits de mer par semaine, provenant de différentes sources, y compris de petits poissons, comme des sardines. La consommation régulière de poisson présente de nombreux avantages, notamment 40% de risque de maladie cardiaque et de dépression.

Quelques recettes de fruits de mer à essayer: Morue au four à la grecque avec citron et ail; Crevettes méditerranéennes faciles; Poisson au four avec tomates et câpres; Ragoût de poisson sicilien; Saumon cuit au four avec sauce à la coriandre à l’ail.

Fruits de mer et légumes verts, noix et haricots. Liste des aliments de régime méditerranéen

3. Légumineuses (comme les lentilles ou les pois chiches)

Les légumineuses, également appelées légumineuses comme les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, etc., constituent une source fiable et abordable de protéines de longue conservation dans le régime méditerranéen traditionnel. Ceci est important, étant donné que la viande n’était que rarement consommée (à la fois à cause du jeûne religieux et à cause des dépenses et de la disponibilité).

Les légumineuses sont des aliments nutritifs, riches en protéines et en fibres alimentaires, qui sont satisfaisants. Ils sont associés à un risque moins élevé de diabète de type 2, et il peut être tout aussi nourrissant que les aliments à base de viande. Heureusement, dans le régime méditerranéen, les légumineuses sont consommées presque quotidiennement!

Quelques recettes de légumineuses à essayer: salades de haricots, ragoûts de lentilles, houmous, purée de haricots fava, fasolada, pâtes fagiolio, ragoût de pois chiches, et ce ragoût végétalien avec pois et carottes.

Haricots, lentilles et noix dans des bols

4. noix et graines

Les arbres à noix sont abondants dans toute la Méditerranée et, à ce titre, les noix ont joué un rôle important dans l’élaboration de la cuisine! Les noix sont consommées quotidiennement ou presque tous les jours dans le régime méditerranéen, simplement comme collations ou bien incorporées dans des trempettes ou des pestos, saupoudrées sur des salades et des plats de légumes, incorporées dans des plats de pâtes… etc.

Les chercheurs ont découvert que les protéines des noix et des graines entraînent moins de décès par maladie cardiaque que les protéines de viande. La plus grande renommée des fruits à coque est leur lien avec la longévité, mais ils sont également liés à la réduction des risques de maladie cardiaque et de cancer.

Quelques recettes aux noix à essayer: Muhammara (trempette au poivron rouge rôti aux noix), salade de poulet en bonne santé, poulet marocain, houmous à l’ail rôti, trempette à l’avocat Chunky Citrus, pain aux bananes à l’huile d’olive

5. vert feuilles

Le régime méditerranéen est fortement axé sur les légumes, mais les légumes à feuilles constituent un élément important. Les légumes à feuilles vertes sont essentiellement tous les légumes dont les feuilles peuvent être mangées comme le chou frisé, le chou vert, les épinards et la roquette. Mais ils englobent également toute la famille des laitues et une variété d’herbes, comme le persil et la coriandre!

Les légumes-feuilles sont bons pour notre corps et notre cerveau. En fait, une étude a révélé que les personnes qui ne mangeaient qu’une à deux portions de légumes-feuilles par jour avaient les capacités cognitives d’une personne de 11 ans plus jeune que celles qui n’en mangeaient pas.

Non seulement ils sont une excellente source de nutrition pour notre corps, mais les légumes-feuilles sont un excellent moyen d’ajouter de la couleur, de la texture et du goût à vos repas. Et heureusement, ils sont faciles à utiliser!